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​现在很流行低“糖”饮食,各类主食“碳水”含量大盘点

2024-07-05 12:54 来源:贴说网 点击:

现在很流行低“糖”饮食,各类主食“碳水”含量大盘点

主食

碳水化合物包括多糖、双糖、单糖。我们主要是限制每天总的碳水化合物量。

多糖包括淀粉,淀粉含量高的有粮谷类、薯类和豆类。粮谷类一般含碳水化合物60%-80%,豆类为40%-60%,薯类为15%-30%,这些都算主食。

每天吃主食200-350克(熟重)比较好,每天谷薯类主食吃150-300克,全谷物、杂豆约50-150克,薯类约50-100克。

现在很流行低“糖”饮食,各类主食“碳水”含量大盘点

生大米每100克热量为346大卡,含碳水77.2克,脂肪0.9克,蛋白质7.9克,纤维素0.6克。熟米饭每100克热量为116大卡,含碳水化合物25.9克,脂肪0.3克,蛋白质2.6克,纤维素0.3克。

粳米每100克含碳水77.6克,蛋白质6.7克,脂肪0.9克。米的升糖指数,糯米大于粳米大于籼米,糯米升糖多,不宜多吃;籼米蒸米饭,比粳米好一些。

黑米每100克含热量341大卡,含碳水72.2克,脂肪2.5克,蛋白质9.4克,纤维素3.9克。碳水较少,纤维素较多,升糖比大米慢。

现在很流行低“糖”饮食,各类主食“碳水”含量大盘点

生面条每100克热量为301大卡,含碳水65.6克,脂肪0.6克,蛋白质8.9克,纤维素0.8克。

熟面条每100克热量为110大卡,含碳水24.3克,脂肪0.2克,蛋白质2.7克,纤维素0.1克。

不同的面条,不同的浇头、卤碳水含量不同,如打卤面的卤加了淀粉,碳水很高。

吃干拌面、西红柿面、魔芋面、杂粮面、荞麦面、莜麦面,这些升糖慢。

全谷物

现在很流行低“糖”饮食,各类主食“碳水”含量大盘点

玉米是谷薯类,一个新鲜小玉米约160克,可以吃的部分为106克;一个新鲜的大玉米约290克,可以吃的部分约191克,热量、营养素均按可以吃的部分算。

各种玉米按碳水含量从少到多排序为:

水果玉米每100克含热量105大卡,含碳水17.5克,脂肪2.6克,蛋白质3.1克,纤维素4克。

甜玉米每100克含热量107大卡,含碳水17.8克,脂肪2.5克,蛋白质3.3克,纤维素4.7克。

普通玉米每100克含热量112大卡,含碳水22.8克,脂肪1.2克,蛋白质4克,纤维素2.9克。

糯玉米每100克含热量172大卡,含碳水33.4克,脂肪1.9克,蛋白质4.7克,纤维素3.5克。

紫玉米每100克含热量168大卡,含碳水34.4克,脂肪1克,蛋白质4.5克,纤维素4.9克。

薯类

一个大红薯约重500克,可以吃的部分约450克,一个小红薯约130克,可以吃的部分约117克。

红薯每100克含热量61大卡,含碳水15.3克,脂肪0.2克,蛋白质0.7克。

以红薯为代表的薯类,碳水含量比米、面少,可以代替部分米、面作为主食吃,但不宜吃饱饭再吃红薯。

豆类

裕泰赤小豆每100克含热量289大卡,含碳水51.8克,脂肪0.7克,蛋白质18.2克。

waitrose赤小豆每100克含热量116大卡,含碳水12.7克,脂肪0.8克,蛋白质8.4克。这种碳水低很多。

红豆当粮,各种豆类碳水含量略有差别,但都应算作主食,相比米、面的碳水是少的。