​现在很流行低“糖”饮食，各类主食“碳水”含量大盘点

现在很流行低“糖”饮食，各类主食“碳水”含量大盘点

主食

碳水化合物包括多糖、双糖、单糖。我们主要是限制每天总的碳水化合物量。

多糖包括淀粉，淀粉含量高的有粮谷类、薯类和豆类。粮谷类一般含碳水化合物60%-80%，豆类为40%-60%，薯类为15%-30%，这些都算主食。

每天吃主食200-350克（熟重）比较好，每天谷薯类主食吃150-300克，全谷物、杂豆约50-150克，薯类约50-100克。

米

生大米每100克热量为346大卡，含碳水77.2克，脂肪0.9克，蛋白质7.9克，纤维素0.6克。熟米饭每100克热量为116大卡，含碳水化合物25.9克，脂肪0.3克，蛋白质2.6克，纤维素0.3克。

粳米每100克含碳水77.6克，蛋白质6.7克，脂肪0.9克。米的升糖指数，糯米大于粳米大于籼米，糯米升糖多，不宜多吃；籼米蒸米饭，比粳米好一些。

黑米每100克含热量341大卡，含碳水72.2克，脂肪2.5克，蛋白质9.4克，纤维素3.9克。碳水较少，纤维素较多，升糖比大米慢。

面

生面条每100克热量为301大卡，含碳水65.6克，脂肪0.6克，蛋白质8.9克，纤维素0.8克。

熟面条每100克热量为110大卡，含碳水24.3克，脂肪0.2克，蛋白质2.7克，纤维素0.1克。

不同的面条，不同的浇头、卤碳水含量不同，如打卤面的卤加了淀粉，碳水很高。

吃干拌面、西红柿面、魔芋面、杂粮面、荞麦面、莜麦面，这些升糖慢。

全谷物

玉米是谷薯类，一个新鲜小玉米约160克，可以吃的部分为106克；一个新鲜的大玉米约290克，可以吃的部分约191克，热量、营养素均按可以吃的部分算。

各种玉米按碳水含量从少到多排序为：

水果玉米每100克含热量105大卡，含碳水17.5克，脂肪2.6克，蛋白质3.1克，纤维素4克。

甜玉米每100克含热量107大卡，含碳水17.8克，脂肪2.5克，蛋白质3.3克，纤维素4.7克。

普通玉米每100克含热量112大卡，含碳水22.8克，脂肪1.2克，蛋白质4克，纤维素2.9克。

糯玉米每100克含热量172大卡，含碳水33.4克，脂肪1.9克，蛋白质4.7克，纤维素3.5克。

紫玉米每100克含热量168大卡，含碳水34.4克，脂肪1克，蛋白质4.5克，纤维素4.9克。

薯类

一个大红薯约重500克，可以吃的部分约450克，一个小红薯约130克，可以吃的部分约117克。

红薯每100克含热量61大卡，含碳水15.3克，脂肪0.2克，蛋白质0.7克。

以红薯为代表的薯类，碳水含量比米、面少，可以代替部分米、面作为主食吃，但不宜吃饱饭再吃红薯。

豆类

裕泰赤小豆每100克含热量289大卡，含碳水51.8克，脂肪0.7克，蛋白质18.2克。

waitrose赤小豆每100克含热量116大卡，含碳水12.7克，脂肪0.8克，蛋白质8.4克。这种碳水低很多。

红豆当粮，各种豆类碳水含量略有差别，但都应算作主食，相比米、面的碳水是少的。