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​仰卧卷腹正确做法 仰卧卷腹每天做多少个

2024-04-29 09:36 来源:贴说网 点击:

仰卧卷腹正确做法 仰卧卷腹每天做多少个

仰卧卷腹是一个很能锻炼腹部的动作,这个动作对于想要练腹肌的朋友们来说效果非常好,不过一定要按照正确的动作规范来才行,下面就一起来学学仰卧卷腹的正确动作吧。

仰卧卷腹正确做法

1.一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上,保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起,保持双腿之间形成60度。

2.手臂自然放松在我们的身体两侧,手臂在整个运动过程中是没有用力的。

3.此时我们使用腰腹部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够触碰到膝盖为止,我们再向下放松平躺。

4.需要注意,我们的背部不能够触碰到地面,这时候腹部是紧贴着地面,并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

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仰卧卷腹每天做多少个

一般来说,我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个,每天进行5组。但是对于新手来说,我们可以适当减少运动量,让我们的身体有一个适应的过程,否则在运动过程中也容易受伤,或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解,出现腰酸背疼的感觉。对于新手,我们可以从每天3组,每组20个开始做起,当我们习惯这个运动量之后,就可以适当增加运动量了。

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仰卧卷腹多久有效果

因为仰卧卷腹是一个单一的锻炼动作,所以日常只进行仰卧卷腹动作,我们需要坚持至少一个月以上才能够看见比较明显的效果,但是想要保持良好的腹肌形状,我们则需要花费更多时间,最好能在两个月以上。一般我们做卷腹还会搭配平板支撑或者仰卧起坐等动作同时进行,这样锻炼的效果更好。

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仰卧卷腹注意事项

1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨,可以扭扭腰、下下腰,以免运动的时候拉伤韧带。

2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做,这样很容易伤害到腰椎。

3. 仰卧卷腹的时候不要抱头,以免颈部受到伤害,所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。