​降糖主食怎么选（8种食物替换米面当主食）

降糖主食怎么选（8种食物替换米面当主食）

众所周知，血糖主要是由食物中的碳水化合物分解而来，所以血糖高的人，选好吃对主食，相当于从源头上控制血糖，可以起到事半功倍的作用。但需要知道的是，所谓血糖高实际上包含两个方面的内容：

一是血糖的绝对数值，就是很多人所关注的血糖的高低，比如6.1mmol/L是空腹血糖正常值的上限，7.8mmol/L是餐后2小时血糖正常值的上限，超过了即为高血糖。

二是血糖的波动幅度，主要指没吃饭前的血糖与吃了饭后2小时血糖的差值，正常情况下这个差值不应当超过2.0mmol/L，否则提示血糖已经有长高或存在升高的趋势。临床统计显示：血糖在升高的早期，约有一半以上的人表现为餐后2小时血糖升高而空腹血糖很正常，所以要想筛查是否有糖尿病，一定要同时检测空腹血糖与餐后2小时血糖，而且还要关注二者的差值是多少。

了解了这些知识就会知道，通过饮食控制尤其是如何吃主食时，既要选择碳水化合物含量相对较少的食物，还要同时兼顾能减慢食物消化吸收速度，尽可能把餐后血糖升高幅度降下来的食物，这就要求食物中还要含有较多的膳食纤维。

膳食纤维是一种不能被人体吸收的营养素，吃进去还会被照样排出来，可以说它只是在人体整个消化道中“溜达”了一趟，但在“溜达”的过程中，却类似于海绵吸水一样，可以暂时把食物中的葡萄糖、脂肪等等暂时藏在其中，不至于被快速吸收入血，从而起到降低餐后血糖的作用。

综上所述，血糖高的人在选择主食时应遵循上述两个原则，最简单的办法是主食不要只盯着米面，实际上有很多食物可以替代主食，有8种常见食物可供选择：

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燕麦 能为人体提供大量的B族维生素，而血糖高及有糖尿病的人更需要获取B族维生素来改善糖代谢，而且因燕麦含有较多的膳食纤维，胃肠消化的速度较慢，更容易使人产生饱腹感而耐饥饿。

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小米 小米与大米混在一起做成的二米饭，可以在很大程度上满足健康饮食以全谷类食物为主的要求，非常有利于控制血糖、血脂，但不建议用熬粥的方式来吃小米。

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荞麦面 注意是指原生态的荞麦面，即非精加工的荞麦面，它在调控血糖中的作用与上述说到的燕麦类似。

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绿豆 绿豆含有的碳水化合物很少，而人体所需要的优质蛋白含量却较高，尤其是绿豆皮中含有较多的多酚类物质，可以帮助机体清除体内的自由基而保护血管，绿豆最好的吃法是米一起蒸成米饭。

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山药 山药既是食物也是一味中药，越来越多的研究证实：山药中的一种成分—山药多糖有助于改善胰岛素抵抗，而在血糖升高的早期，主要原因即是机体发生了胰岛素抵抗，所以血糖高的人常吃山药可以发挥山药药食两用的优势，最佳吃法是少吃点米面用蒸山药来替换。

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土豆 土豆可以加工成淀粉，让很多血糖高和有糖尿病的人不敢吃。其实土豆中的淀粉属于长链淀粉，与米面中的淀粉比起来，消化吸收需要更长的时间，因此吃了土豆比吃米面更耐饱；事实上，土豆中淀粉也就是碳水化合物的含量比米面要少得多，大约只有米面的三分之一左右，是被推荐的主食替换食物。

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红薯 红薯最大的优势在于含有大量的膳食纤维，可以大大减缓消化吸收速度，替换部分主食后更有利于控制餐后血糖；不要担心红薯吃起来发甜，这种甜不同于吃糖，因为红薯含有的碳水化合物还不到米面的三分之一，合理地吃并不会升高血糖，可以采取二两红薯替换一两米面的方法来吃红薯。

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玉米 玉米之所以吃起来发甜，主要缘于含有少部分可溶性糖，但从总体上来说，总的碳水化合物含量并不高，大约只有米面的一半，用来替换主食是没问题的，不过玉米的种类比较多，适合替换主食的是甜玉米而非糯玉米。