公路计时赛比较全面的简明教材

2024-01-06 21:56 来源：贴说网点击：

公路计时赛比较全面的简明教材

计时赛

Time Trial是一个自行车计时的比赛。计时赛经常是单发挑战，一个人来对抗时间的，通常被称为真正的比赛。计时赛是对骑行者个人能力的典型测试。

简介

个人计时赛通常骑行者间隔30-60秒出发。团体计时赛是一组人员的计时，所有人员都在同一时间出发，但最后成绩取的是一定数量的人员到终点后的时间，除了在同一个队里，否则不允许领骑。

通常个人计时赛距离是10-25英里（16-40KM)，团体的可上致100KM，场地计时赛标准的是200米到5000米，当然这些比赛也有特别指定的时候。

几乎所有厉害的车手都是计时赛中的好手，虽然计时赛只是自行车赛中的一个项目，但计时赛的能力是那些宛如混战的自行车项目中的重要元素。这是保持单兵作战和小规模突击的能力；这也是“搭桥”的能力（脱离当前大组加入前方的队伍；这还是在遇到维修轮胎或其他机械故障以后追回大部队的能力；或者说，是一种单兵走向胜利的能力，所有这些都包含在计时赛的技巧之中。

技术

技术和控车技巧方面，需要能够很好的操控一台安装了符合空气动力学车把的计时赛车。训练的要点是，用你将在比赛中使用的器材和姿势来训练骑行。

起步齿

出发的时候一般你用的是最大牙盘，挂在省力点的飞轮上，但是也不要太省力—可能链条角度太偏极端会在你起步的时候出错。如果链条角度挂档挂得很大，你又要向后倒踩来改变曲柄位置的话，用起步的档位至少骑上几百米，以确保无误。

秒表

如果你自己使用秒表，出发前一分钟按下它。这个办法你可以自己计时，而不用在出发的时候腾出手来按秒表。

曲柄位置

你的手放在把下方，第一踩下腿放在10点钟方向。手臂和腕伸直，刹住刹车，从车座上站起1-2秒钟，蹬脚踏，记住呼吸，出发！

加速

快速的加速，但不要超过你的计时赛的水平。一开始应当按你的水平能力来骑，一个好的主意就是在开始的时候出力比平均能力低1-2个百分点，到了后半段再把力量升高1-2个百分点。

如果到了终点，你还要冲刺的话，说明整个计时赛期间骑得不够努力。

平路少风的情况，优秀的计时赛车手有前后两半的时段，如果头半段你比后半段慢30秒，可能就是没有热身充分。如果后半段比较慢，可能在精神状态，加速能力或者耐力方面有问题。

练习的时候，记下大约5km时的感受和心律。这可能就是你开始骑行时必须达到的的心率和效果，关注感受比关注心律还要重要。不用什么很强的热身，花5-10分钟就可以到达这个计时赛的心律水平。一般来说，不要在比赛最后5分钟或者少于5分钟的时间段内超过这个程度。

也有例外的是，通过练骑行台和爬坡可以提升你的强度。强度有可能在爬坡前会有稍微的变动，不想在爬坡或练骑行台的时候松劲的话就要提高强度。变动不等于不动。不要让你的心律下降超过一分钟5下。稍微提升你的计时赛强度不等于就是去冲刺，仅仅是说提升一分钟5下的心律强度就足够了。

踏频

大多数骑行者最优的踏频在每分钟75-95之间。

姿势

骑行姿势是最重要的气动效果的来源。让你的背更平一点，头再低5mm或许比换轮子更加重要。

为了实现好的姿势，很多车手需要前移一点他们的车座，提高它们的舒适度，同时增加把立的有效长度。

抬头

抬头来骑，这是安全的，也更加具有气动效果。许多骑车者错误的相信他们低头的时候会有更好的气动效果。观察一下那些车手，当低头的时候头盔尾部上翘，气流通过背部的流畅性就被破坏了。

流线型车把的位置

车把位置的要素是：

1、肘关节相互收紧。

2、背放平

3、收紧下巴和腕关节一条直线。

4、膝盖踩踏靠近上管。

练习起步和冲锋

要建立身体的这种体能，建议练习五个一组的起步和冲锋，这要比单练一个更长的单组效果还要好。

这种“慢速-高速”变换最好是对等的进行，最后你需要通过刹车减速，任其慢悠悠的溜是浪费时间的，沿着你冲锋的道路右边骑上几米后再奋力踩踏迅速把速度又提回去。这个对等的慢和快每次可以稍微延长一下时间，只要能够很好的控车和快速的把速度提上去就行。

口渴

口渴是计时赛车手的常见问题，你的口因为强烈的呼吸而变干，你可以通过舌头抵住口腔上方来增加唾液的分泌。

赛前和赛后准备

节制

在重要的计时赛开始前的几周，通常要节制一下，减少体能消耗，但不是减运动强度。需要减少1/3的运动量。赛前的两天自己要全力骑行一次，到了外场比赛就感觉比较到位了。

赛前试骑赛道

按例在赛前去熟悉比赛的道路，理想的情况就是提前一天，在比赛的相同的时刻去骑一下赛道，这让你得以去判断风向、温度等影响因素。

预先热身，30分钟

首先，最初热身，骑到出发点，把你的手表和组委会的钟对好时间。确认组委会会按时开场；如果比赛已经开始，确认当前是按时间表进行的。

如果已经开始比赛了，注意一下组委会叫到运动员时距离正式开始出发的时间长短。一些计时赛中，组委会会提前10分钟以上来预告运动员。这样你就不会在听到你的名字的时候兴冲冲的跑过来。

远离赛道和停车的地方去找个合适的地方作点正经的事情。找个足够安宁的地方去考虑接下来怎么办，静下心让自己专注。

预先热身的概要

.轻松—心律不要超过最大心律的70\%

.核实出发点

.核实出发时间

.核对时间表

.核对主办方的时钟，校对码表和手表

.核实从叫预备到开赛的时间

正经热身：30分钟

最适合的热身方式是在固定的骑行台上进行，天冷或下雨的时候更加如此。

强度热身包含几个大的动作，但不存在什么冲刺和跳跃，也没有无氧运动。

计时赛的热身表格参见下面：

齿比，心律还有出力程度建议近似的按下面的去做。准确值取决于你的骑行台的设置和自己的状况。不是所有骑车的都能够用120转/分钟的踏频来踩的。

除非到了每个步骤的最后阶段，不要让心率超过所建议的级别。不要试图在每个步骤的开始就让心律超标—你可能会搞得比较猛的。

1.第一组步骤的摆速大约在90rpm,负荷在大约85\%的比赛强度下，心律到了该步骤的后头就保持在最大心律的75-80\%（例如，最大心律是183的，目标就保持在137-147跳/分钟）。要使用比竞赛用齿轻一到两级的档位。

常见错误：再次强调的是步骤后头的心律问题。如果保持出力，心律强度就会升高，如果试图让心律上得太快，这就暗示着你出力太猛。不要想着搞得太厉害！

然后是3分钟的放松去骑。

2.第二组步骤摆速大概在90rpm，负荷大约就是比赛负荷，到了该步骤的后头，心律强度保持在最大心律的80-90\%（例如，最大心律是183的，目标就保持在146-156跳/分钟）。要使用比赛用的齿比。

然后3分钟放松骑行。

3.第三组步骤摆速保持在100rpm，负荷是比赛负荷，到了该步骤的后头，心律强度为最大值的85-90\%。（例如，最大心律是183的，目标就保持在155-165跳/分钟）。使用比竞赛的时候轻更多的档位。

然后3分钟放松骑行。

放松骑直到比赛开始。

赛前热身阶段

赛前热身包括出发前一小时饮用功能性饮料，包括咖啡因等。热身以后，在出发线上喝上一些饮用水。

比赛后即时的帮助

比赛后的准备包括让你的助手在终点几百米后方递给你取暖用的外套或者毛巾，两瓶饮料和一些低脂肪的碳水化合物食品。

赛后头疼的恢复

40KM的全力以赴，计时赛后有头疼现象也是正常的。收拾好回到家后，多弄些吃的，或许要吃点止痛片，比如阿斯匹林等。完成一个艰苦的40km,或许你只期望少少的骑上一两天就行了。可以用一周的时间来恢复你的体力。

成绩测评

计时赛后，检测你的成绩。思考这个阶段哪里作的比较好，哪里还需要改进。

心理状态

正像刚才述说的，历经了一整套赛前和赛后的过程，你会有所侧重。重要的是不要过分悲观，要的是改善能力。

差异或许来自精神状态

内心是很重要的东西。同样强度的骑行不等于花同样的时间。一些车手结束计时赛以后依然感觉很爽而且能够再骑更多的量。一些车手体力耗尽并需要恢复。知道你尽了最大努力和让你尽最大努力去骑是需要经验与热情的。但经常听说一些车手说感觉不是很累还可以骑得更厉害一点。

精神胜利法

在你的能力范围内，要求自己能多快就要有多快。

注意自己的喘息，每一次大量的蹬踏就带来短促的呼吸，呼吸变快，你的蹬踏就顺应这个节奏。

不要光想着你有多糟，想想努力的去做将是件多么棒的感觉，你的呼吸是多么的畅快。

器材装备

器材是有效的

如果你是有计划的行事，你的目标是战胜自己的话，你可以成年累月的骑同一辆自行车，把那些装备统统抛在脑后。流线型的东西更多的适合那些要和别人比赛的人，而不是自己和自己比的人。

一台合乎空气动力效果的车子不适合骑10英里要花35分钟的25岁男子（注：时速27.8km/h).钱要大量的投入到训练中去。一个65岁的女子如果骑出上面的成绩，比如象玛格列罗兰，气动装备对于骑行就相当的重要。

保守派骑不快

一些保守派认为那些特殊的计时赛器材不值得。实际上许多器材比常用的骑车零件也贵不到哪里去，如果你想比赛的话，需要吃饭的工具。

计时赛既要又不需要器材，来看看这两者有什么不同。当你决定要去比赛以后，如果不能全力地训练，加上投入程度不同，业余时间花得不够多，或者工作的收入都会造成影响，这些使你依然会慢上几分钟，哪怕用上了好的设备。

不要在比赛那天使用崭新的器材

车手常犯的错误是在比赛那天才启用新的设备。

车手在比赛前去买或者去借设备，并对这些新东西能够有可能使自己更快会感到一种兴奋。有些东西比较特别，车手通常保留到比赛那天采用，偏偏就在比赛那天出点小问题。虽然计时赛的器材很重要，还是要在比赛前花时间在竞赛状态下小心的把它们测试好。

使用有气动效果的东西是对的，但要求试验确认你的那些器材在苛刻条件下工作良好。计时赛前确保在全功率和速度下测试好装备。至少在全力使用的时候，不要出现链轮飞轮出故障和快拆没锁紧这种事情。

飞轮的选择

需要直接选择合适的东西，你不会想选太小或者太大的飞轮。可选

11/12/13/14/15/16/17/x/x/x的8-10速的规格，挑一个配合自己的能力的牙盘。

牙盘的选择

标准公路车的标准大盘是53齿，对我们中的大多数应该相当足够了。如果你实在比平均水平快很多或者慢很多，或者还有些计时赛的特殊的车手，需要用下述订制的牙盘换下标准产品。

平路，少风环境，如果你40KM计时赛成绩是60分钟（年纪大但有力的男子慢一点），或许你想改换50齿的牙盘，每1-2分钟的差异，牙盘就减少一个齿的规格。用63分钟骑完，就用48齿。用55分钟骑完，就用53齿。双人车用48分钟骑完，你需要58齿。如果有风和下坡就需要更多。

准备好大的齿轮

你必须要有足够的齿比。你可不想冲山和跟汽车的尾风的时候用120rpm的摆速。计时赛通常在偏僻的地方进行，远离交通堵塞，常会造成一些风力。准备好！完成单程40KM甚至超过40KM的计时赛时间少于20分钟.这里最快的计时赛手无风环境使用55/12的齿比。在计时赛中跟过汽车尾风，甚至60/11的齿比都是不够的。

姿势优先

最大的气动效果元件是你的身体，身体在车上的姿势是最重要的空气动力因素。

空气动力学装备

快速的轮子，流线型手把，流线型头盔，连体骑行服是减空气阻力最重要的器材。

卸下你的气筒和装备胎的包，如果爆胎你也就没有机会了。如果在平路，你也不需要小牙盘和前拨。卸下前拨，或者前拨挂在高档位。

少于一小时的计时赛，你也不需要水壶和水壶架。通常你骑得太猛也喝不下，或者就不想浪费时间去喝。多安一个水壶不仅仅是重量和气动效果的问题，那是一种心理上的干扰。

流线型的V型圈比方圈要快，少辐条比多辐条要快。太少的辐条会增加损坏的可能以及操控的不可预知性。放射状的前轮如果编得好问题也不大。

窄轮胎，最多比车圈宽3mm,会比宽轮胎快。对于体重大的人，窄胎需要打更多的气压。

碟盘轮几乎比所有的车轮都快。安在前面的话，操控车子就非常困难。重的轮子在计时赛的爬坡中就没有优势。轮子覆盖装置没有什么作用。一些三辐的车轮可能在有侧风的情况下比碟盘轮要快。

这里有一个订号码牌的小技巧，可以让空气阻力比较小。比赛的那天，用你的汽车方向盘来做模子，支撑你的骑行服然后订进去。高级点的办法就是用一只管胶，比如3M的ReMount或者Super77，可以完美的粘好你的号码。

机械阻力和道路阻力

润滑很重要，一个良好润滑的链条比缺少润滑的要节约半分钟。张力松的链条可以减摩擦阻力，但是太松又会跳链。